Головна / Напрямки / Кінезітерапія / Комплекс вправ з використанням фітболу

Комплекс вправ з використанням фітболу

Магістри фізичної реабілітації МПКлініки в Києві (територія інституту Стражеска) підготували комплекс вправ із використанням фітболу — придуманого у Швейцарії м’яча для фітнесу. Цей комплекс ЛФК допоможе відновити загальну витривалість та фізичну працездатність після травм. Його також можна виконувати для реабілітації після ГРВІ, у тому числі після ковід-19.

Комплекс вправ з використанням фітболу: загальні правила

Для початку, підберіть фітбол, відповідного розміру. При зрості до 160 см його діаметр повинен бути 55 см, для зросту 160-170 см – 65 см, тим хто вище 170 см – 75 см. Коли ви сідаєте на фітбол стегна повинні розташовуватися паралельно до підлоги. Ціна ігнорування цього правила – спотворення біомеханіки рухів, що може стати причиною м’язового навантаження та проблем із суглобами кінцівок.

По-друге, пам’ятайте про золоте правило для будь-якої ЛФК, у тому числі і комплексу вправ з використанням фітболу — поступове збільшення навантаження:

  • починайте заняття з невеликої суглобової розминки;
  • в перший тиждень робіть по 4 повтори кожної вправи, роблячи між вправами паузи для відпочинку до повного відновлення дихання та зникнення м’язового дискомфорту;
  • поступово, щотижня, збільшуйте кількість повторів до 6 (8, 10) разів, а потім робіть кожну вправу у 2 підходи по 4 (6, 8, 10) рази, а потім і в 3 підходи по 4 (6, 8, 10) разів, витримуючи 10-20 секундні паузи між підходами та даючи 30-60 секундний відпочинок між вправами.

По-третє, будь-яку вправу з і на фітболі намагайтеся робити плавно і без ривків.

10 вправ з використанням фітболу – комплекс від магістрів фізичної реабілітації МПКлініки в Києві

Наводимо список ЛФК-вправ з фітболом, дотримання послідовності виконання яких є ще одним правилом, необхідним для отримання користі та лікувального, а не негативного ефекту.

Вправи з фітболом для нижніх кінцівок

Щоб пропрацювати та зміцнити м’язи ніг, виконуйте вправи в наступному порядку:

Напівприсіди з підніманням фітболу над головою у витягнутих руках. Стопи повинні стояти на ширині плечей. Не згинайте коліна більше ніж на 90°. Під час присіду подавайте тулуб уперед, дивіться прямо.

Випади в бік:

  • ВП – основна стійка, фітбол у витягнутих руках внизу;
  • роблячи вдих і випад убік, піднімайте м’яч уперед-нагору;
  • на видиху, повертайтеся до ВП;
  • повторіть випад в інший бік.

Напівприсіди з поворотом:

  • вихідне положення (ВП) – ноги на ширині плечей, фітбол у витягнутих руках уперед;
  • на видиху, повільно згинайте коліна і скручуйте тулуб ліворуч/праворуч, опускаючи фітбол вниз, але не торкаючись ним підлоги;
  • замріть у напівприсіді, і зробіть 3 плавних глибоких вдихи-видихи;
  • повільно, роблячи вдих, поверніться до ВП;
  • повторіть напівприсід із поворотом в інший бік.

Напівприсід-баланс на одній нозі:

  • ВП – покладіть тильну частину стопи та передню частину гомілки на фітбол, що лежить ззаду, коліно вільної ноги зігнуте на 70-80°;
  • на видиху, згинайте коліно опорної ноги;
  • на вдиху, повертайтеся до ВП;

Після виконання необхідної кількості повторів, зробіть напівприсіди на іншій нозі.

Вправи з фітболом для тулуба та плечового пояса

Після ніг приділіть увагу м’язам спини та пресу:Підстрибування на фітболі. Чудова вправа для переходу від опрацювання м’язів ніг до відновлення сили м’язів тулуба та зміцнення плечового пояса. Сядьте на фітбол і протягом 2-5 хвилин пружиньте на ньому, намагаючись піднімати сідниці якомога вище, але при цьому не відривати стопи від підлоги. Увага! Тим, хто має проблеми з нирками, цю вправу робити заборонено.

Віманасана (Нижній Човен) на фітболі:

  • ВП – упор на зовнішню частину передпліччя, лежачи животом на фітбол, пальці стиснуті в кулаки;
  • на видиху, повільно піднімайте ноги, прогинаючись у попереку, але залишаючи нерухому шию;
  • роблячи глибокий вдих, також повільно поверніть ноги у ВП.

Викочування:

  • ВП – упор стоячи на колінах, зовнішня частина передпліч на фітболі, пальці стиснуті в кулаки, лікті зігнуті під 90° (для амортизації підкладіть килимок під коліна);
  • на видиху, рухайтеся вперед, випрямляючи лікті, доки трицепси не торкнуться поверхні фітболу;
  • роблячи вдих, поверніться до ВП.

Зворотна екстензія:

  • ВП – упор лежачи животом на фітбол, коліна прямі, руки в замку на потилиці;
  • на видиху, максимально прогніться в попереку, грудях і шиї, затримавшись у кінцевій точці на 2-3 вдиху-видиху;
  • роблячи плавний вдих, поверніться у ВП.

Шумеруасана (Вежа) з фітболом:

  • ВП – упор лежачи, передня частина гомілок на фітбол;
  • на вдиху, підніміть таз вгору до кута 90° між тулубом та стегнами, носки впираються у фітбол;
  • роблячи вдих, поверніться до ВП.

Планка:

  • ВП – Планка – упор лежачи на передпліччях, лікті зігнуті під кутом у 90°, долоні «дивляться» одна на одну;
  • для початку утримуйте ВП скільки зможете, але не більше 30 с;
  • ускладнення вправи – збільшення часу знаходження в планці і збільшення кута в ліктьових суглобах – знак більше 90.

Закінчуйте заняття фінальною «вправою» без фітболу – 1-3 хвилини полежте на підлозі, розслабившись і ритмічно дихаючи.

І насамкінець ще кілька порад магістрів фізичної реабілітації МПКлініки в Києві. Наведений комплекс вправ з використанням фітболу потрібно робити 3 рази на тиждень, ввечері і так, щоб між його закінченням та вечерею проміжок часу був не меншим за 30 хвилин. Для повноцінного відновлення після травми, ГРВІ або ковід-19 необхідно також щодня робити зарядку та заминку перед сном, а також 3-4 рази на тиждень займатися пішими прогулянками, терренкуром, скандинавською ходьбою, їздою на велосипеді або отримувати навантаження на будь-якому виді кардіотренажерів.

Реабілітація після COVID - 19

Ми цінуємо ваше здоров'я

Реабілітація після інсульту

Допомога в нічний час

Ми завжди з вами
Кінезітерапія