Главная / Направления / Кинезитерапия / Комплекс упражнений с использованием фитбола

Комплекс упражнений с использованием фитбола

Магистры физической реабилитации МПКлиники в Киеве (территория института Стражеско) подготовили комплекс упражнений с использованием фитбола — придуманного в Швейцарии мяча для фитнеса. Этот комплекс ЛФК поможет восстановить общую выносливость и физическую работоспособность после травм. Его также можно выполнять для реабилитации после ОРВИ, в том числе и после ковид-19.

Комплекс упражнений с использованием фитбола: общие правила

Для начала, подберите фитбол, подходящего размера. При росте до 160 см его диаметр должен быть 55 см, для роста 160-170 см — 65 см, тем кто выше 170 см — 75 см. Когда вы садитесь на фитбол бедра должны располагаться параллельно полу. Цена игнорирования этого правила — искажение биомеханики движений, что может стать причиной мышечной перегрузки и проблем с суставами конечностей.

Во-вторых, помните о золотом правиле для любого ЛФК, в том числе и комплекса упражнений с использованием фитбола — постепенном увеличении нагрузки:

  • начинайте занятие с небольшой суставной разминки;
  • в первую неделю делайте по 4 повтора каждого упражнения, делая между упражнениями паузы для отдыха до полного восстановления дыхания и исчезновения мышечного дискомфорта;
  • постепенно, через каждую неделю, увеличивайте количество повторов до 6 (8, 10) раз, а затем делайте каждое упражнение в 2 подхода по 4 (6, 8, 10) раза, а потом и в 3 подхода по 4 (6, 8, 10) раза, выдерживая 10-20 секундные паузы между подходами и давая 30-60 секундный отдых между упражнениями.

В-третьих, любое упражнение на фитболе старайтесь делать плавно и без рывков.

10 упражнений с использованием фитбола — комплекс от магистров физической реабилитации МПКлиники в Киеве

Приводим список ЛФК-упражнений с фитболом, соблюдение последовательности выполнения которых также является еще одним правилом, необходимым для получения пользы и лечебного, а не отрицательного эффекта.

Упражнения с фитболом для нижних конечностей

Чтобы проработать и укрепить мышцы ног, выполняйте упражнения в следующем порядке:

Полуприседы с подниманием фитбола над головой в вытянутых руках. Стопы должны стоять на ширине уже плеч. Не сгибайте колени больше чем на 90°. Во время приседа подавайте туловище вперед, смотрите прямо.

Выпады в сторону:

  • ИП — основная стойка, фитбол в вытянутых руках внизу;
  • делая вдох и выпад в сторону, поднимайте мяч вперед-вверх;
  • на выдохе, возвращайтесь в ИП;
  • повторите выпад в другую сторону.

Полуприседы с поворотом:

  • исходное положение (ИП) — ноги на ширине плеч, фитбол в вытянутых руках вперед;
  • на выдохе, медленно сгибайте колени и скручивайте туловище влево/вправо, опуская фитбол вниз, но не касаясь им пола;
  • замрите в полуприседе, и сделайте 3 плавных глубоких вдоха–выдоха;
  • медленно, делая вдох, вернитесь в ИП;
  • повторите полуприсед с поворотом в другую сторону.

Полуприсед-баланс на одной ноге:

  • ИП — положите тыл стопы и переднюю часть голени на фитбол, лежащий сзади, колено свободной ноги согнуто на 70–80°;
  • на выдохе, сгибайте колено опорной ноги;
  • на вдохе, возвращайтесь в ИП;
  • после выполнения необходимого количества повторов, сделайте полуприседы на другой ноге.

Упражнения с фитболом для туловища и плечевого пояса

После ног уделите внимание мышцам спины и пресса:

Подпрыгивания на фитболе. Отличное упражнение для перехода от проработки мышц ног к восстановлению силы мышц туловища и укрепления плечевого пояса. Сядьте на фитбол, и в течение 2–5 минут пружиньте на нем, стараясь поднимать ягодицы как можно выше, но при этом не отрывать стопы от пола. Внимание! Тем, у кого есть проблемы с почками, данное упражнение делать запрещено.

Виманасана (Нижняя Лодка) на фитболе:

  • ИП — упор на наружную часть предплечья, лежа животом на фитболе, пальцы сжаты в кулаки;
  • на выдохе, медленно поднимайте ноги, прогибаясь в пояснице, но оставляя неподвижной шею;
  • делая глубокий вдох, также медленно верните ноги в ИП.

Выкатывание:

  • ИП — упор стоя на коленях, наружная часть предплечий на фитболе, пальцы сжаты в кулаки, локти согнуты под 90° (для амортизации подложите коврик под колени);
  • на выдохе, двигайтесь вперед, выпрямляя локти, пока трицепсы не коснутся поверхности фитбола;
  • делая вдох, вернитесь в ИП.

Обратная экстензия:

  • ИП — упор лежа животом на фитбол, колени прямые, руки в замке на затылке;
  • на выдохе, максимально прогнитесь в пояснице, груди и шее, задержавшись в конечной точке на 2-3 вдоха-выдоха;
  • делая плавный вдох, вернитесь в ИП.

Шумеруасана (Башня) с фитболом:

  • ИП — упор лежа, передняя часть голеней на фитболе;
  • на вдохе, поднимите таз вверх до угла 90° между туловищем и бедрами, носки упираются в фитбол;
  • делая вдох, вернитесь в ИП.

Планка:

  • ИП — Планка — упора лежа на предплечьях, локти согнуты под углом в 90°, ладони «смотрят» друг на друга;
  • для начала удерживайте ИП сколько сможете, но не более 30 сек;
  • усложнение упражнения — увеличение времени нахождения в планке и/или увеличение угла в локтевых суставах — знак больше 90.

Заканчивайте занятие финальным заминочным «упражнением» без фитбола — 1-3 минуты полежите на полу, расслабившись и ритмично дыша.

И в заключение еще несколько советов магистров физической реабилитации МПКлиники в Киеве. Приведенный комплекс упражнений с использованием фитбола надо делать 3 раза в неделю, вечером и так, чтобы между его окончанием и ужином зазор времени был не менее 30 минут. Для полноценного восстановления после травмы, ОРВИ или ковида-19 необходимо также ежедневно делать зарядку и заминку перед сном, а также 3-4 раза в неделю заниматься пешими прогулками, терренкуром, скандинавской ходьбой, ездой на велосипеде или получать нагрузку на любом виде кардиотренажеров.